오메가3 고르는법 완벽 가이드 | EPA·DHA 함량부터 순도까지 전문가가 알려주는 선택 기준
작년에 건강검진 결과를 받고 충격을 받았어요. 중성지방 수치가 정상 범위를 훨씬 넘어서더라고요. 의사 선생님께서 오메가3 복용을 권하셨는데, 막상 약국이나 온라인 쇼핑몰을 보니 제품이 너무 많아서 뭘 골라야 할지 정말 막막했습니다.
그래서 약사 친구에게 물어보고, 관련 논문도 찾아보고, 직접 여러 제품을 비교해보면서 알게 된 오메가3 고르는 방법을 정리해봤어요. 특히 성분표 읽는 법부터 산패도 확인하는 방법까지, 제가 실수했던 부분들도 솔직하게 공유하려고 합니다.
오메가3를 선택할 때 가장 먼저 확인해야 할 것
오메가3 제품을 고를 때 가장 중요한 건 역시 EPA와 DHA 함량이에요. 많은 분들이 오메가3 전체 용량만 보고 구매하시는데, 이게 첫 번째 실수입니다.
예를 들어 "오메가3 1000mg" 이라고 크게 써있어도, 실제 EPA와 DHA 합계가 300mg밖에 안 되는 제품들이 많아요. 저도 처음엔 이걸 모르고 용량만 보고 샀다가 나중에 알고 허탈했던 기억이 있네요.
건강기능식품 기능성 기준에 따르면, EPA와 DHA의 합이 최소 500mg 이상이어야 혈중 중성지질 개선 기능성을 인정받을 수 있습니다. 혈행 개선 효과를 원한다면 EPA와 DHA 합계 900mg 이상을 선택하는 것이 좋습니다.
제품 뒷면의 영양·기능정보를 꼼꼼히 읽어보세요. "1일 섭취량당 EPA ○○mg, DHA ○○mg"이라고 명시되어 있을 거예요. 이 두 수치를 더한 값이 실제로 우리 몸에 도움이 되는 오메가3 양입니다.
오메가3 형태별 차이점과 선택 기준
오메가3는 크게 TG형, EE형, rTG형으로 나뉘어요. 처음엔 이런 용어들이 너무 어렵게 느껴졌는데, 간단히 설명드릴게요.
| 형태 | 특징 | 흡수율 | 가격대 |
|---|---|---|---|
| TG형 | 자연 상태 그대로의 형태 | 보통 | 저렴 |
| EE형 | 농축된 형태, 순도 높음 | 낮음 | 중간 |
| rTG형 | 농축 후 재에스테르화 | 높음 | 비싼 편 |
개인적으로는 rTG형을 추천드려요. 가격이 좀 비싸긴 하지만, 흡수율이 좋아서 같은 양을 먹어도 체내 이용률이 높거든요. 제가 처음에 EE형을 먹었을 때는 속이 불편했는데, rTG형으로 바꾸니까 그런 증상이 없어졌어요.
EE형 오메가3는 공복에 복용하면 흡수율이 현저히 떨어집니다. 반드시 식사와 함께 복용하세요. 특히 지방이 포함된 식사와 함께 먹으면 흡수율을 높일 수 있습니다.
순도와 산패도 확인하는 방법
오메가3는 불포화지방산이라 산패되기 쉬워요. 산패된 오메가3를 먹으면 오히려 몸에 해로울 수 있기 때문에, 산패도 확인은 필수입니다.
간단한 산패도 테스트 방법
1) 캡슐을 하나 꺼내서 바늘로 구멍을 뚫어보세요
2) 내용물을 짜서 냄새를 맡아보세요
3) 생선 비린내가 약간 나는 건 정상이지만, 썩은 냄새나 역한 냄새가 나면 산패된 것입니다
→ 스티로폼에 오메가3를 떨어뜨렸을 때 녹으면 순도가 높은 제품입니다
저는 새 제품을 구매하면 항상 이 테스트를 해봐요. 한번은 유명 브랜드 제품인데도 냄새가 이상해서 교환받은 적이 있거든요. 보관 상태가 안 좋았던 것 같더라고요.
순도는 보통 IFOS(International Fish Oil Standards) 인증이나 중금속 검사 성적서로 확인할 수 있어요. 대부분의 믿을 만한 브랜드는 이런 인증서를 홈페이지에 공개하고 있습니다.
원료와 제조 과정 체크포인트
오메가3 원료는 크게 어류 유래와 조류 유래로 나뉩니다. 대부분 멸치, 정어리 같은 소형 어류에서 추출하는데, 이런 작은 물고기들이 중금속 축적이 적어서 안전해요.
알래스카, 노르웨이, 페루 등 청정 해역에서 잡은 어류를 원료로 사용하는 제품을 선택하세요. 원료의 원산지가 명확히 표기되어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 초임계 추출 공법으로 만든 제품은 순도가 높고 유해물질 제거가 잘 되어 있습니다.
저는 개인적으로 소형 어류 유래 제품을 선호해요. 참치나 상어 같은 대형 어류는 먹이사슬 상위에 있어서 중금속이 더 많이 축적될 수 있거든요. 비건이신 분들은 조류(미세조류) 유래 오메가3를 선택하시면 됩니다.
복용 시 주의사항과 부작용
오메가3도 과다 복용하면 부작용이 있을 수 있어요. 제가 처음에 좋다고 해서 하루에 4알씩 먹었더니 속이 더부룩하고 트림에서 비린내가 나더라고요.
일반적인 복용 가이드라인
- 일반 건강 유지: EPA+DHA 500~1000mg
- 중성지방 개선: EPA+DHA 2000~4000mg (의사 상담 필요)
- 임산부: DHA 200~300mg (EPA는 적은 제품 선택)
- 어린이: 체중과 나이에 따라 조절 (소아과 상담 권장)
항응고제나 혈압약을 복용 중이시라면 반드시 의사와 상담 후 오메가3를 복용하세요. 오메가3가 혈액을 묽게 하는 효과가 있어 약물과 상호작용할 수 있습니다. 수술 전 1~2주는 복용을 중단하는 것이 안전합니다.
부작용으로는 속쓰림, 트림, 설사 등이 있을 수 있는데, 대부분 복용량을 줄이거나 식사와 함께 먹으면 해결됩니다. 저는 저녁 식사 직후에 먹는 게 가장 편하더라고요.
가격대별 추천 선택 전략
솔직히 오메가3는 꾸준히 먹어야 효과가 있는 건강기능식품이라, 경제적 부담도 무시할 수 없어요. 제가 여러 제품을 먹어보면서 느낀 가격대별 선택 팁을 공유해드릴게요.
예산별 선택 가이드
월 2만원 이하: 국내 대형마트 PB 상품 중 EPA+DHA 500mg 이상 제품
월 3~5만원: 중견 브랜드의 rTG형 제품, EPA+DHA 800mg 이상
월 5만원 이상: 프리미엄 브랜드의 고함량 rTG형, EPA+DHA 1000mg 이상
→ 처음이라면 중간 가격대 제품으로 시작해서 몸에 맞는지 확인 후 조정하는 것을 추천합니다
제 경험상 너무 저렴한 제품은 함량이 낮거나 순도가 떨어지는 경우가 많았어요. 하지만 비싸다고 무조건 좋은 것도 아니더라고요. 중요한 건 성분 함량과 제조사의 신뢰도입니다.
오메가3 선택 체크리스트
자주 묻는 질문
오메가3 선택, 정말 어렵죠? 저도 처음엔 막막했는데, 이제는 성분표 보는 게 익숙해졌어요. 가장 중요한 건 EPA와 DHA 함량 확인하고, 신뢰할 수 있는 제조사의 제품을 선택하는 거예요.
무엇보다 꾸준히 복용하는 게 제일 중요합니다. 좋은 제품을 골랐다면 최소 3개월은 꾸준히 드셔보세요. 그리고 정기적인 건강검진으로 효과를 확인하는 것도 잊지 마세요. 여러분의 건강한 선택을 응원합니다!